Schlafexperte Fabian Foelsch: Besser schlafen auf Reisen

“Wir können nicht kreativ sein, ohne gut zu schlafen.”

— Fabian Foelsch

Qualität statt Quantität: Schlafexperte Fabian Foelsch verrät, wie du morgens gut erholt aus dem Bett steigst und auch auf Reisen besser schläfst. Denn vor allem unterwegs fällt es oft schwer, die gewohnten Schlafgewohnheiten beizubehalten.

Mit dem Thema Schlaf beschäftigt sich Fabian Foelsch schon über 15 Jahre. Begonnen hat das Interesse, als er noch Leistungssport betrieb. Um sein Potenzial beim Diskuswurf voll auszuschöpfen und das Verletzungsrisiko zu minimieren, vertraute er auf die heilsame Wirkung einer guten Nachtruhe. Fabian sagt:

„Wir machen alles im Leben besser, wenn wir richtig gut geschlafen haben. Schlaf ist das Fundament für Leistung.“ Auch für die Kreativität ist Schlaf elementar: „Wir können nicht kreativ sein, ohne gut zu schlafen.“

Mittlerweile hat Fabian seine Faszination für Schlaf und Bio-Hacking zum Beruf gemacht. Vor zwei Jahren gründete er BRAINEFFECT. Das Ziel: „Wir möchten Menschen mit hochwertigen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln dabei helfen, ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Ebenso gehört dazu aber auch die Förderung von gesunden Gewohnheiten – wie zum Beispiel Schlaf.“

Tipps für besseren Schlaf

In diesem Interview erfährst du, welche Faktoren entscheidend dafür sind, damit wir tief und fest schlafen:

Muntermacher sind tabu: Rund fünf Stunden vor dem Einschlafen kein Koffein mehr zu sich nehmen. Gleiches gilt für Alkohol und schweres Essen.
Möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen: Der Körper liebt nichts mehr als Routinen.
Blaulicht vor dem Einschlafen meiden: Das kalte Licht signalisiert dem Körper, dass es noch Tag ist und die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin wird dadurch gebremst.
Temperatur drosseln: Am besten ist eine Raumtemperatur im Schlafzimmer zwischen 16 und 19 Grad – Wärme ist kontraproduktiv für guten Schlaf.
Im Dunkeln schlafen: Lichteinfall verhindern, stattdessen kann man sich zum Beispiel von einem Tageslichtwecker aus dem Schlaf holen lassen.

Außerdem räumt Fabian mit einigen Mythen auf. So zum Beispiel der weitverbreiteten Meinung, dass acht Stunden Schlaf ideal sind. Oder, dass Menschen Bewunderung verdienen, die mit besonders wenig Schlag auskommen. In vielen Berufen gilt noch immer: „Je weniger Schlaf, desto besser!“ Ausgedehnte Ruhephasen werden als Schwäche angesehen. Ein großer Irrtum, sagt Fabian: „Langfristig ist Schlafmangel extrem gesundheitsschädlich. Top-Sportler haben das schon längst erkannt. Tennis-Legende Roger Federer schläft etwa zehn Stunden, NBA-Star LeBron James sogar elf Stunden.“

Auch in der Literatur hat ein Umdenken stattgefunden. Es gibt immer mehr Bücher, die sich mit der Bedeutung des Schlafs für unsere Gesundheit beschäftigen. Darunter besonders empfehlenswert: „Die Schlaf-Revolution: So ändern Sie Nacht für Nacht Ihr Leben“ von Arianna Huffington. Die Frage, wie viel Schlaf man benötigt, lässt sich nicht pauschal beantworten.

3 Schlafphasen = 1 Zyklus

Fabian erklärt die unterschiedliche Phasen und Zyklen des Schlafes. Die drei Phasen sind:

Leichtschlafphase: Kurz nach dem Einschlafen. Der Organismus sinkt immer weiter in die Beruhigung und Entspannung herab. Der Pulsschlag verlangsamt sich, die Atmung wird tiefer und die Zahl der Atemzüge verringert sich.
Tiefschlafphase: Die Erfahrungen des Tages werden neu durchlebt. Hier findet die größte Entspannung statt. Körper und Geist regenerieren sich.
REM-Phase (Rapid-Eye-Movement): Traumphase, in der das Unterbewusstsein sehr stark arbeitet. Dinge und Eindrücke werden neu verknüpft, was besonders wichtig für die Kreativität ist.

Die drei Phasen dauern 90 Minuten und bilden einen Schlafzyklus. Von diesen Zyklen werden pro Nacht mehrere durchlaufen. Wie lange sollte man also schlafen? Fabian empfiehlt mindestens vier Zklye, also sechs Stunden: „Alles darunter ist langfristig gesundheitsschädlich.“ Mit verschiedenen Apps kann das Smartphone zu einem Mini-Schlaflabor werden. Hilfreich ist auch ein Schlaftracker-Armband. So ist es möglich, den idealen, persönlichen Schlafrhythmus herauszufinden.

Unterstützung für gesunden Schlaf:

Pistazien: Enthalten Melatonine – idealer „Gute-Nacht-Snack“
Blaulichtfilterbrille F-Lux: Blaulichtfilter-App
„Blaulichtfilter-Folien“: Beim Kindle WhitePaper ist der Blaulichtanteil ist extrem hoch – daher ist das Display so schön weiß. Mit speziellen Folien kann man die kalten Lichter reudzieren.
Tageslichtwecker: Auf Reisen kann es besonders schwer sein, die üblichen Schlafgewohnheiten beizubehalten.

Hinzu kommt das Problem mit dem Jetlag. Fabian erklärt: „Bei einem Jetlag funktioniert die Synchornisierung zwischen der inneren Uhr und der jeweiligen Ortszeit nicht. Oft spricht man daher auch vom Desynchronisierung.“

Tipps gegen Jetlag

Je ausgeruhter man einen langen Flug in eine andere Zeitzone antritt, desto besser kommt man am Zielort mit dem Jetlag klar.
Schlafhygiene im Flugzeug: Am besten gar keinen oder nur sehr wenig Alkohol trinken.
Möglichst wenig essen.
Schlafbrillen, Oropax und Noise-Canceling-Kopfhörer nutzen: Lärm ist ein groper Schlafkiller.
Melatoninprodukte: Zwischen 0,3 – 1 Miligramm ist eine sichere und natürliche Dosis, die keinen Gewöhnungseffekt zur Folge hat.
Bei Kurztrips sollte man darauf verzichten, die innere Uhr umzustellen.
Wenn man länger an einem Ort in einer anderen Zeitzone bleibt: Nicht tagsüber schlafen, sondern gleich den Rhythmus übernehmen. Bei Müdigkeit Koffein strategisch einsetzen und viel Bewegung an der frischen Luft.

Fabian Foelsch

“Ein großer Irrtum, sagt Fabian: „Langfristig ist Schlafmangel extrem gesundheitsschädlich. Top-Sportler haben das schon längst erkannt. Tennis-Legende Roger Federer schläft etwa zehn Stunden, NBA-Star LeBron James sogar elf Stunden.”

— Fabian Foelsch

Fabian Foelsch ist Mitgründer von BRAINEFFECT. Das Unternehmen entwickelt und vertreibt hochwertige Performance-Food-Produkte zur Optimierung der mentalen und körperlichen Leistungsfähigkeit. Das Motto lautet: „Erfolg beginnt im Kopf.“

In seinem Podcast Talking Brains geht es um Biohacking und Selbstoptimierung. Aus unterschiedlichen Perspektiven wird beleuchtet, wie man in Bereichen wie zum Beispiel Ernährung, Fitness, Schlaf, Konzentration oder Mindset auf das nächste Level gelangt.

TALKING BRAINS – The Art of Mental Performance ist der Podcast für Biohacker, Selbstoptimierer und alle, die noch mehr aus sich herausholen wollen. Entscheide selbst, in welchem Bereich du dich verbessern willst, um noch schneller an deine Ziele zu kommen. Suche dafür einfach nach der passenden Kategorie und schalte ein!

Wenn dich die Themen Persönlichkeitsentwicklung und Kreativität interessieren, dann empfehle ich dir die folgenden Episoden auf GATE7:

Robert Mertens: „Der eigene Blick“ – Fotografisch sehen lernen

Torsten A. Hoffmann: Fotografie als Meditation

Elena Paschinger: Tipps für kreatives Reisen